Trainingstips für Läufer

Bevor Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich noch einige Tips mit auf den Weg geben:

1)	Tragen Sie einen auf Ihre Anforderungen abgestimmten Laufschuh, und üben Sie regelmäßig die Lauftechnik! Beim Schuhkauf sollten Sie eine kompetente Beratung im Fachgeschäft in Anspruch nehmen. Generell sollte ein Schuh die Stoßbelastungen in der Landephase dämpfen, während der Roll- oder Standphase stützen und in der Abdruckphase gut führen. Mit Koordinationsübungen des Lauf-ABC (Fußgelenksarbeit, Tribbling, Anfersen, Seitsteps, Sprungvariationen etc.) können Sie eine Verbesserung und Ökonomisierung des Laufstils erreichen. Ein geeigneter Laufschuh und eine ökonomische Lauftechnik schützen vor Überbeanspruchungen, Verletzungen und Beschwerden im Bereich der Muskulatur, der Bänder und Sehnen.
2)	Ein Warm-up- und Cool-Down-Programm gehört zu jeder Trainingseinheit! Bei langen, extensiven Dauerläufen ist ein 10minütiges, langsames Einlaufen zum Aufwärmen ausreichend. Intensive Laufintervalle, insbesondere auf der Bahn erfordern zusätzlich ein muskuläres Stretchen und Technikübungen aus dem Lauf-ABC. Beenden Sie die Laufeinheit mit einem 10 minütigen, langsamen Joggen und dehnen Sie danach die beanspruchte Muskulatur.
3)	Kleiden Sie sich zweckmäßig und der Witterung entsprechend! Eine funktionelle Bekleidung schützt vor Kälte, Feuchtigkeit, Wind und transportiert den Schweiß von der Haut weg.
4)	Nutzen Sie zur Belastungskontrolle ein Herzfrequenz-Meßgerät! Wenn Sie im richtigen lntensitätsbereich trainieren, wird das Training effektiver und ihre Leistungsfähigkeit steigt. Die Handpulsmessung ist für das Laufen ungeeignet, weil der Belastungspuls nicht exakt ermittelt werden kann.
5)	Trainieren Sie regelmäßig, und steigern Sie den wöchentlichen Laufumfang allmählich! ,,Regelmäßigkeit" und ,,progressive Belastungssteigerung" sind die wichtigsten Prinzipien für einen langfristigen, erfolgreichen Leistungsaufbau. Sprunghafte Belastungsteigerungen führen oft zu Überbeanspruchungen in Sehnen, Bändern und Gelenken oder zur Schwächung des lmmunsystems (grippalen Infekten). Zwangspausen mit einhergehenden Leistungseinbußen sind die Folge.
6)	Trainieren Sie ganzjährig die Grundlagenausdauer mit langen Dauerläufen (1:30-2:30 h) und Rad-/MTB-Fahrten (2:00-5:00 h) im extensiven Bereich! Der Anteil vom Gesamttrainingsumfang sollte mindestens 75 % betragen. Die Intensität ist gering bis mittel, die Herzfrequenz darf also nur bis auf 80 % (Lauf) bzw. 70 % (Rad) der MHF ansteigen. Zu intensive Trainingsbelastungen können den Leistungsaufbau stören.
7)	Trinken Sie vor und unmittelbar nach dem Laufen, auch wenn Sie keinen Durst haben! Zu empfehlen sind isotonische Getränke, sowie mit Mineralwasser verdünnte Obstsaftschorlen (1/3 bis 1/5 Saftanteil), Mineraldrinks, Malzbier u. a. Das Mineralwasser sollte einen hohen Magnesiumgehalt (> 1OOmg/l) haben. Sie können aber auch Magnesium während (z. B. Kautablette von magnesium-loges) oder nach dem Lauf einnehmen. Ein Magnesiummangel führt zu Krämpfen, Verhärtungen und Verspannungen in der Muskulatur.
8)	Essen Sie kohlenhydratbetont, fettarm und protein- (--eiweiß-) optimiert! Untersuchungen belegen, daß allgemein zu wenig Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe und zuviel Fett mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese Ernährungsweise ist besonders für den Ausdauersportler ungünstig, da sich die Nährstoffversorgung und die Belastungsfähigkeit des Muskels im Ausdauerbereich na.0h-weislich mit einer kohlenhydratreichen, fettarmen Kost optimieren lassen. Als besonders vorteilhaft für die Leistungsfähigkeit des Ausdauersportlers gilt folgende prozentuale Verteilung der Nährstoffe: 80-85% aus Kohlenhydraten, 10-15% aus Fetten und 20-25% aus Proteinen.
9)	Planen Sie mindestens einen Tag in der Woche für Regenerationsmaßnahmen ein! Regeneration ist ein aktiver Prozeß, der sich gleichermaßen auf Körper und Geist auswirkt. Mit zunehmendem Alter gewinnt die Regeneration an Bedeutung. Regenerative Maßnahmen sind: Wärmeanwendungen wie Entmüdungsbäder, Sauna, Fangopackungen und Moorbäder, Massage, Kälte- und Eisanwendungen, Solanum. Aber auch ausreichender Schlaf, Meditation und leichte Belastungen in niedriger Intensität wirken sich günstig auf die Wiederherstellungsprozesse aus.
10)	Kräftigen Sie dreimal wöchentlich mit isometrischen Übungen die Rumpfmuskulatur! Für den Läufer ist eine gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskulatur äußerst wichtig. Sie stabilisiert das Becken während des Laufens und reduziert Ausweichbewegungen in Hüfte und Wirbelsäule. Eine schwache Rumpfmuskulatur führt meist zu einer Beckenkippung nach vorn. Die Folge ist eine verstärkte Hohlkreuzhaltung und eine reduzierte Hüftstreckung. Letztere ist aber für einen kräftigen Beinabdruck unerläßlich. Außerdem kann eine mangelnde Stabilität zu Rücken- und Knieproblemen führen.

Die Gestaltung des wöchentlichen Trainings ist abhängig von der zur Verfügung stehenden Zeit und den Zielen, die Sie persönlich verfolgen wollen. Allen trainierenden Gruppen, den Freizeit-, Leistungs- oder Hochleistungssportlern, ist daran gelegen, gesund und leistungsfähig zu bleiben bzw. die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu fördern. Um diesem Anspruch gerecht zu werden, benötigen Sie einen auf Ihre Anforderungen abgestimmten Laufschuh, ein Herzfrequenz-Meßgerät und Kreativität für Ihr individuelles Trainingsprogramm. Durch Trainingsmonotonie verlieren Sie nicht nur Spaß und Freude am Laufen, sondern Ihre Leistungsfähigkeit wird stagnieren oder sogar zurückgehen. Trainingsanpassungen bzw. Verbesserungen der sportlichen Leistung können sich nur vollziehen, wenn auf eine Trainingsbelastung auch eine hinreichende Erholungsphase folgt. Dieser Wechsel zwischen Belastung und Erholung muß im Trainingsprozeß vorausgeplant werden und darf nicht dem Zufall überlassen werden. Die Planung der Trainingsmaßnahmen ist also genauso wichtig für den Trainingserfolg wie die Planung der Erholungszeiträume. Deshalb erfolgt die Planung des Trainings in Zyklen. Nach jedem Belastungszyklus folgt eine Entlastungsphase. Der folgende Zyklus beginnt dann auf einem höheren Niveau. Die Dauer eines Zyklus steht in Abhängigkeit zur Belastbarkeit des Sportlers. Hochleistungssportler können längere Zyklen wählen als Leistungs- und Freizeitsportler. Im Ausdauertraining hat sich ein 2:1 - und 3:1 - Zyklus bewährt, d. h., es wird zwei bzw. drei Tage (Wochen) mit ansteigenden und danach ein Tag (eine Woche) mit reduzierten Trainingsbelastungen trainiert. Für Nachwuchsathleten gilt der 2:1-Zyklus. Dem Organismus soll in der Entlastungsphase (Erholungsphase) hinreichend Zeit zur Verarbeitung der Trainingsreize gegeben werden.

Beispiel eines Wochenprogramms in der allgemeine Vorbereitungsperiode

Ziel der allgemeinen Vorbereitungsperiode (Nov.-Feb.) ist die Schaffung eines hohen Grundlagenausdauervermögens. Einen Schwerpunkt bilden hierbei lange Dauerläufe in niedriger Intensität. Wer Spaß und Freude am Radfahren hat, kann alternativ längere Trainingsfahrten mit dem Rad oder Mountainbike in das Wochenprogramm integrieren. Radfahren belastet Ihren Bewegungsapparat weniger, und zudem trainieren Sie hervorragend die Kraftausdauer der Beinmuskulatur und den Fettstoffwechsel. An den REKOM-Tagen sollten Sie verschiedene Maßnahmen der Regeneration (s. Punkt 9, Trainings-Tips für Läufer) nutzen. Außerdem ist ein kompensatonsches Training in anderen Sportformen wie Aqua-Jogging, In-Line Skating, etc. in der allgemeinen Vorbereitungsphase zu empfehlen.

Montag	REKOM (Regenerations- und Kompensationsmaßnahmen)
Dienstag	Dauerlauf (GA 1) über 30-40 min, anschließend Lauftechnikübungen in der Halle zur Verbesserung der Koordination und Schnelligkeit
Mittwoch	Extensiver Dauerlauf (GA 1) über 60-75 min
Donnerstag	Extensiver Dauerlauf (GA 1) über 60-75 min
Freitag	REKOM-Maßnahmen
Samstag	Extensiver Dauerlauf über 60-75 min
Sonntag	Langer Dauerlauf (GA 1) über 1:30 bis 2:30 h

Beispiel eines Wochenprogramms in der speziellen Vorbereitungsperiode

Ziel der speziellen Vorbereitungsperiode (März) ist die Entwicklung spezieller Leistungsvoraussetzungen. In dieser Periode nimmt das Training mit allgemeinen Trainingsmitteln ab, der Laufumfang wird weiter erhöht, und intensivere Laufeinheiten werden in das Wochenprogramm integriert.

Montag	REKOM (Regenerations- und Kompensationsmaßnahmen)
Dienstag	Extensives Intervalltraining 3-5 x 2000 m an der anaeroben Schwelle (GA 2) mit 400 m lockerem Laufen zwischen den Belastungen
Mittwoch	Extensiver Dauerlauf (GA 1) über 60-75 min
Donnerstag	REKOM (Regenerations- und Kompensationsmaßnahmen)
Freitag	Intensives Intervalltraining 6-8 x 300 m (WSA), etwas schneller als Wettkampfgeschwindigkeit dazwischen 100 m Traben/Gehen.
Samstag	Langer Dauerlauf (GA 1)1:45-2:15 h
Sonntag	Langer Dauerlauf (GA 1)1:45-2:15 h

Beispiel eines Wochenprogramms in der Wettkampfperiode (Typ: Wettkampfwoche)

Ziel der Wochenplanung in der Wettkampfphase ist die Ausprägung einer maximalen Laufleistung am Wettkampftag. Dazu wird das Prinzip der Superkompensation konsequent angewendet, das heißt, in der ersten Wochenhälfte werden die Energiespeicher durch hohe Trainingsbelastungen und eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr entleert und in der zweiten Hälfte mit regenerativem Training und vermehrter Kohlenhydrataufnahme (carboloading) die Depots über das Ausgangsmaß gefüllt. Eine Leistungssteigerung von mehreren Prozent ist durch diese gekoppelte Trainings- und Ernährungsmaßnahme möglich.

Sonntag	Langer, extensiver Dauerlauf (1:30-2:00 h) (GA 1) oder Wettkampf über 5/10 km. Anschließend kann mit der Diät (reduzierte Kohlenhydratzufuhr) begonnen werden
Montag	REKOM-Lauf (Regenerations- und Kompensationsmaßnahmen)
Dienstag	Extensiver Dauerlauf (GA 1)1:1 5 h
Mittwoch	Intervalltraining 6-10 x 300 m (WSA) mit 100 m Geh-/ Trabpause (Ende d. Diät, vermehrte Kohlenhydratzufuhr)
Donnerstag	REKOM (Regenerations- und Kompensationsmaßnahmen)
Freitag	Extensiver Dauerlauf (GA 1) 0:40-0:50 h
Samstag	REKOM-Lauf (Regenerations- und Kompensationsmaßnahmen)
Sonntag	Wettkampf